Efter att ha valt övningar på gymmet på fri hand efter vad som har känts gångbart den senaste tiden har jag nu tagit mig samman och totat ihop ett lågfrekvent träningsprogram. Tanken är att jag kör tre hyfsat gedigna pass i veckan de kommande åtta veckorna med fokus på progression i de tre stora, dvs mark, böj och bänk. Detta ligger väl i linje med nyårslöftet om att träna mindre och öka mer.
Jag utgick från ett styrkelyftsprogram från Täby Atletklubb som i sin tur utgick från ett program från Jönköpings Styrkelyftarklubb. Jag har behållt grundtanken med variation och progression, dvs att varva lätta och tunga veckor samt stadiga små ökningar. Vidare har jag bytt ut några övningar samt ändrat upplägget lite för de tunga markpassen där jag föredrar 3×3 istället för 5×2.
Det kan vara bra för inspirationen och motivationen att emellanåt släppa allt vad scheman heter men efter ett tag kan det kännas lika uppfriskande att styra upp med spikade träningsdagar, övningar samt set- och repsantal. Omväxling förnöjer och är i mångt och mycket nödvändigt.
En annan tanke med att träna enbart tre styrkepass i veckan är att det ska gå att lägga in två löppass i veckan fram till Göteborgsvarvet. Den här säsongen har jag bara gjort två löppass och om fem veckor är det dags för en halvmarathon. Ekvationen går inte ihop. På samma sätt går inte heller ekvationen styrketräning och löpträning ihop så man får helt enkelt välja vad som är viktigast. I nuläget satsar jag hellre mitt krut på öka i styrkelyften och så får löpningen komma i andra hand. Målsättningen med Göteborgsvarvet blir helt enkelt inte speciellt ambitiös, jogga runt på nånstans kring 1:55 kanske?
Igår körde jag det första av de 24 inplanerade passen och det tog ca 1:45, dvs trekvart längre än jag kört tidigare. Med tanke på att träningsfrekvensen är så mycket lägre tror jag detta kommer att gå fint om jag ser till att inte slarva med maten (framförallt på träningsdagarna).
Jag länkar in träningsprogrammet i Excelformat som går att skriva ut på ett A4 om man skriver ut dubbelsidigt.
Pingback: Mark enligt plan « Jonas funderingar